Ein Samenkorn mit großer Wirkung
Ein kleines Samenkorn mit großer Wirkung
Neulich wurde ich beim Einkaufen gefragt, was der Unterschied zwischen ganzen und geschroteten Leinsamen ist. Eine simple Frage, die viel mehr Tiefe verdient – deshalb teile ich mein Wissen heute nicht nur mit einer Person, sondern mit euch allen.
Bevor wir uns der eigentlichen Frage widmen, lohnt es sich, einen Blick auf die Inhaltsstoffe dieser kleinen Samen zu werfen, die es sowohl in braun als auch in goldgelb zu kaufen gibt. Wer einen Blick auf die Nährwerttabelle wirft, sieht sofort, dass Leinsamen in Sachen Nährstoffdichte echte Kraftpakete sind.
Was in Leinsamen steckt – und warum sie so wertvoll sind
Pro 100 g Leinsamen enthalten diese kleinen Körner rund 43 g Fett, 26 g Ballaststoffe und etwa 22 g Eiweiß. Sie sind arm an Zucker und Kohlenhydraten und zugleich reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – allen voran die essenzielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
Ein weiterer, oft unterschätzter Wirkstoff in Leinsamen sind Lignane – hormonwirksame Pflanzenstoffe, die vor allem in der Schale vorkommen und eine ausgleichende Wirkung auf den Hormonhaushalt haben. Zudem wirken sie stark antioxidativ und können Entzündungen entgegenwirken.
Und nicht zuletzt: Leinsamen enthalten beide Arten von Ballaststoffen – wasserlösliche und wasserunlösliche. Diese haben einen positiven Einfluss auf die Verdauung, den Blutzuckerspiegel und das Mikrobiom. Sie sorgen dafür, dass der Stuhl weicher oder auch fester wird (je nach Bedarf) und dienen als Präbiotika, also als Nahrung für unsere guten Darmbakterien.
Flüssigkeit ist Pflicht: Warum Leinsamen quellen müssen
Ein wichtiger Hinweis, der oft übersehen wird: Leinsamen quellen stark auf. Diese Quelleigenschaft sorgt dafür, dass sie Volumen im Darm schaffen – was die Verdauung positiv beeinflusst.
Aber Achtung: Nur wenn du ausreichend trinkst, können sie ihre Wirkung optimal entfalten.
Wenn du eher zu Verstopfung neigst, solltest du Leinsamen mit viel Wasser einnehmen. Wer dagegen eher weichen Stuhl oder Durchfall hat, kann sie mit weniger Flüssigkeit kombinieren – so helfen sie, den Stuhl zu festigen.
Die eigentliche Frage: Ganze oder geschrotete Leinsamen?
Vielleicht hast du schon einmal ganze Leinsamen gegessen und festgestellt, dass sie schwer zu kauen sind. Oft passieren sie unseren Verdauungstrakt fast unverändert – und das bedeutet leider auch, dass viele der wertvollen Inhaltsstoffe nicht aufgenommen werden können.
Geschrotete Leinsamen hingegen sind deutlich bioverfügbarer – der Körper kann sie leichter verwerten. Allerdings gibt es hier ein kleines Problem: Bei der Zerkleinerung werden die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren freigesetzt, und diese oxidieren schnell bei Kontakt mit Licht, Luft und Wärme. Das bedeutet, sie verlieren nicht nur an Qualität, sondern können auch ranzig werden.
Wie du Leinsamen richtig lagerst
Wenn du bereits geschrotete Leinsamen kaufst, solltest du auf die Lagerung achten. Ideal ist ein dunkler, luftdichter Behälter – und am besten bewahrst du sie im Kühlschrank auf.
Doch selbst dann bleibt die Unsicherheit: Wie lange standen sie vorher schon im Supermarktregal – oft in hellen Plastikverpackungen?
Daher meine persönliche Empfehlung:
- Kaufe ganze Leinsamen
- Schroten erst frisch nach Bedarf
- Bewahre sie kühl und lichtgeschützt auf
- Trinke beim Verzehr genug Wasser
Was ist mit Backen?
Eine weitere häufige Frage ist, ob Leinsamen beim Backen ihre wertvollen Fettsäuren verlieren. Hier gibt es gute Nachrichten:
Das Flax Council of Canada hat Studien zur Hitzestabilität durchgeführt – mit dem Ergebnis, dass sowohl ganze als auch geschrotete Leinsamen beim Backen stabil bleiben.
Du kannst sie also ruhigen Gewissens in dein Brot, deinen Cracker oder dein Porridge einbauen.
Mein Fazit
Leinsamen sind ein echtes Superfood – voller guter Fette, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die unsere Gesundheit auf verschiedenen Ebenen unterstützen. Ich persönlich kaufe ausschließlich ganze Leinsamen und schrote sie selbst frisch in einer kleinen Mühle. So weiß ich, was drin ist – und wie lange.
Ob im Porridge, im Brot oder als Topping: Leinsamen gehören für mich in eine nährstoffreiche, ausbalancierte Ernährung.
